一个人吃什么比较好？高蛋白食物推荐【一个人吃什么好在家】

我们结合中国居民膳食指南的推荐，整理了普通人日常好买、好做、性价比高的高蛋白食物清单，不管你是不会做饭的厨房新手，还是有减脂、增肌需求的健身人群，都能找到适合自己的选择，不用再纠结一个人吃饭该吃啥补蛋白。

一个人每天需要吃多少蛋白才够？

不同人群的蛋白摄入标准:普通健康人群的蛋白摄入推荐量为每公斤体重0.8-1g，比如体重50kg的成年人，一天吃40-50g蛋白就能满足基础需求。如果是有增肌需求的健身人群，摄入量可以提升到每公斤体重1.2-1.6g，减脂人群也建议保持每公斤体重1g以上的蛋白摄入，避免掉肌肉。按这个标准换算，绝大多数上班族日常的蛋白摄入量都达不到要求，比如一碗米饭的蛋白含量只有2g左右，一个鸡蛋的蛋白含量才6g，要是顿顿只吃碳水加小份青菜，蛋白缺口会非常大。

蛋白摄入不足的判断方法:如果近期经常出现不明原因的乏力、头发掉得比之前多、小伤口愈合速度变慢、早上起来眼睑或者下肢有轻微水肿，就有可能是蛋白摄入不足导致的。要是这类症状持续时间比较长，可以到上海瑞金医院营养科做专业的膳食摄入评估，确认自己是不是存在蛋白摄入不足的问题，也可以让医生给出更针对性的饮食调整建议，不要自己盲目进补。

常见高蛋白食物的蛋白含量排名是怎样的？

表格参考使用指南:普通人群优先选性价比高的食材即可，比如鸡蛋、南豆腐都是单价低、好储存、做法简单的食材，一个人吃饭的时候，买1块豆腐加2个鸡蛋，就能凑够一顿饭的蛋白需求，成本不到5块钱，比点外卖划算很多。如果是有特殊需求的人群，比如减脂的可以选鸡胸肉、鲜虾、脱脂牛奶这类低脂肪高蛋白的食材，补铁的可以选瘦牛肉，素食人群可以选南豆腐、鹰嘴豆这类植物蛋白食材。

选食材的注意事项:不要只看蛋白含量这一个指标，还要同时看脂肪含量，比如五花肉的蛋白含量也有10g左右，但脂肪含量高达37g，吃多了很容易热量超标，不适合作为日常蛋白补充的首选。还有不少加工类的高蛋白食物，比如香肠、培根，虽然蛋白含量不低，但添加了大量的盐和防腐剂，吃多了对心血管不好，也建议尽量少吃。

一个人做饭怎么选高蛋白食材更省心？

优先选耐储存的食材:独居人群不用天天跑超市采购，优先选耐放的高蛋白食材即可，比如鸡蛋常温下可以放半个月，冷冻鸡胸肉可以放3个月，干鹰嘴豆、干黄豆密封保存可以放半年，盒装内酯豆腐冷藏也可以放1周左右，一次采购够吃一周的量就可以，不用频繁出门买菜。要是平时时间比较少，也可以买一些即食的高蛋白食材，比如真空包装的卤蛋、即食鸡胸肉，开袋就能吃，非常省时间。

优先选预处理好的食材:现在很多超市都有卖预处理好的高蛋白食材，比如切好的鸡胸肉丁、免处理的鲜虾块、盒装的嫩豆腐，买回家不用自己切、不用处理杂质，冲一下就能下锅烹饪，5分钟就能做好一顿高蛋白的饭，非常适合不会处理食材的厨房新手。要是连做饭的时间都没有，点外卖的时候也可以刻意加一份高蛋白的配菜，比如卤鸡腿、去皮鸭腿、水煮蛋，也能补上蛋白缺口。

食材搭配小技巧:一个人做饭不用做太复杂的搭配，最简单的搭配就是「一份高蛋白食材+一份绿叶菜+一份主食」，比如2个鸡蛋配200g菠菜加100g米饭，或者100g鸡胸肉配200g西兰花加100g糙米饭，就能满足一顿饭的营养需求，蛋白、膳食纤维、碳水都够，不用刻意做很多道菜，吃完收拾也方便。

吃高蛋白食物会不会加重肾脏负担？

健康人群无需担心负担问题:健康人群的肾脏代谢能力非常强，只要不是长期超大量摄入蛋白（比如每天每公斤体重摄入2g以上，连续吃几个月），就不会给肾脏造成额外负担。很多人担心的吃高蛋白伤肾的情况，大多出现在本身就有慢性肾病、肾功能不全的人群身上，这类人群的肾脏代谢能力本身就差，摄入过量蛋白确实会加重肾脏负担，需要控制摄入量。

肾病人群的蛋白摄入建议:如果本身有慢性肾病，不要自己盲目补蛋白，也不要完全不吃蛋白，不然容易出现营养不良的问题，可以到广州中山一院肾内科就诊，让医生根据你的肾功能情况，制定专属的蛋白摄入方案，一般会建议吃优质的动物蛋白，比如牛奶、鸡蛋，减少植物蛋白的摄入，既能满足身体需求，也不会给肾脏造成太大负担。

降低肾脏负担的小技巧:想要避免蛋白摄入给肾脏造成负担，最好的方法就是把一天的蛋白摄入量分散到三餐吃，不要一顿吃大量的高蛋白食物，比如早餐吃15g左右的蛋白，午餐吃20g左右，晚餐吃15g左右，分散摄入的话肾脏代谢起来没有压力，也能提升蛋白的吸收率，比一顿吃好几个鸡蛋、好几块肉的效果好很多。

素食人群一个人怎么补够优质蛋白？

植物蛋白搭配技巧:很多素食人群容易出现蛋白摄入不足的问题，因为大多数植物蛋白都是不完全蛋白，缺少人体必需的氨基酸，单独吃的话吸收率不高，只要做好搭配就能变成完全蛋白，营养价值和动物蛋白差不多。比如谷物搭配豆类，吃大米的时候配一点鹰嘴豆、黄豆，或者吃豆腐的时候配一点小米，就能补齐必需氨基酸，提升蛋白的利用率。

优先选发酵类豆制品:素食人群补蛋白可以多吃发酵类的豆制品，比如纳豆、腐乳、发酵豆浆，这类豆制品经过发酵之后，蛋白的吸收率比普通黄豆高30%左右，而且还含有益生菌，对肠胃比较友好，适合肠胃较弱的素食人群。另外像腐竹、豆皮这类豆制品的蛋白含量也很高，每100g腐竹的蛋白含量能达到44g，偶尔吃一次也能快速补蛋白。

蛋白补充剂的使用建议:如果日常饮食确实没办法吃够蛋白，可以适当补充植物蛋白补充剂，比如大豆分离蛋白粉、豌豆蛋白粉，一般一勺就能补充20g左右的蛋白，冲开就能喝，非常方便。不过补充剂只能作为补充，还是要优先从日常饮食中摄入蛋白，食物中除了蛋白之外还有很多维生素、矿物质，营养价值比补充剂更高。

高蛋白餐有没有简单的一人食做法参考？

10分钟快手高蛋白餐:厨房新手可以做水煮高蛋白餐，锅里加水烧开，放1块鸡胸肉、几颗西兰花、一小把玉米，煮10分钟捞出来，鸡胸肉撕成丝加一点生抽、醋、辣椒粉拌一下，西兰花加一点盐拌一下，就能直接吃，蛋白含量够，热量也不高，非常适合减脂、增肌的人群，做完之后只需要洗一个锅一个碗，收拾起来非常方便。

暖锅类高蛋白餐:天冷的时候可以做番茄豆腐鸡蛋锅，锅里放一点油，把切好的番茄炒出沙，加一碗水烧开，放切好的豆腐煮5分钟，再淋2个打散的鸡蛋，加一点盐、生抽调味，撒一点葱花就能出锅，酸酸甜甜非常好吃，汤泡饭也很合适，一个人吃一大碗刚好，成本不到10块钱，蛋白含量也足够。

无开火高蛋白餐:要是连开火的条件都没有，可以直接搭配即食高蛋白食材，1盒无糖希腊酸奶加2个卤蛋加1个全麦面包，再配一根小黄瓜，5分钟就能凑成一顿高蛋白的餐，蛋白含量大概有25g左右，足够满足一顿饭的需求，比点高油高盐的外卖健康很多，也不用刷碗，非常适合租房没有厨房的人群。

关于高蛋白补充的常见疑问有哪些？

吃蛋白粉补蛋白比吃食物更好吗？:并不是，食物中的蛋白除了蛋白之外还含有铁、钙、维生素等多种营养元素，营养价值比蛋白粉更全面，只有日常饮食摄入不足的时候才需要用蛋白粉补充，能吃食物的情况下优先选食物补充蛋白。如果不知道自己该选哪种蛋白粉，可以到四川大学华西医院营养科咨询医生，根据自己的情况选择合适的补充剂。

高血脂的人能不能吃高蛋白食物？:可以吃，优先选低脂肪的高蛋白食物即可，比如去皮的禽肉、鱼虾、脱脂牛奶、豆腐，不要吃肥肉、动物内脏这类高脂肪的高蛋白食物，每天的摄入量控制在每公斤体重1g左右就可以，不会对血脂造成太大影响。如果血脂高出正常值很多，可以咨询医生制定专属的饮食方案。

孩子长身体的时候是不是要多吃高蛋白食物？:是的，孩子生长发育期的蛋白需求量比成年人高，大概是每公斤体重1.2-1.5g，日常可以多给孩子吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾这类优质蛋白，帮助孩子生长发育，但是也不要过量吃，不然容易造成消化不良，反而影响营养吸收。

健身后多久吃高蛋白食物吸收更好？:一般建议健身后1-2小时内补充高蛋白食物，这个时间段肌肉合成的效率最高，蛋白的吸收效果更好，可以吃2个鸡蛋或者100g左右的鸡胸肉，搭配少量的碳水，补充效果会更好，不要健身后立刻吃大量的食物，容易给肠胃造成负担。

以上内容仅供参考,如有疑问,可以