立冬时节怎么护声音？润喉与避免过度用嗓【立冬时节的饮食及健康知识】|健康 |立冬 |立冬习俗 |立冬节气

立冬时节怎么护声音？润喉与避免过度用嗓【立冬时节的饮食及健康知识】 szthrk.cn

想要在立冬时节稳稳护住好声音，不光要知道润喉和少说话这么简单，还要从日常习惯、饮食、应急护理等多维度调整，还要避开常见的护嗓误区，才能真正减少咽喉不适的发作。本文结合国内三甲医院耳鼻喉科的临床常见问题，给大家整理了可直接落地的立冬护嗓全指南，帮大家安稳过冬，远离嗓音问题困扰。

立冬后嗓子干痒发哑的诱因到底有哪些？

干冷空气直接刺激咽喉黏膜:立冬后全国大部分地区气温骤降，空气湿度普遍降到40%以下，北方供暖后室内湿度甚至不足30%，干冷空气直接吸入会冲刷咽喉黏膜表面的黏液保护屏障，导致黏膜快速失水、充血红肿。北京大学第三医院耳鼻喉科临床数据显示，冬季近6成的急性咽喉炎发作都和冷空气刺激直接相关，本身有慢性咽炎病史的人群，受刺激后发作概率比普通人群高2.7倍。

立冬时节怎么护声音

不当用嗓加重声带负担:立冬后大家聚会频次升高，K歌、长时间唠嗑、在户外迎风大声喊话的场景变多，会让声带频繁高强度振动摩擦，本身冬季咽喉黏膜就处于脆弱状态，很容易出现声带水肿、黏膜破损，严重的还会出现声带小结、暂时失声的问题。很多人觉得自己平时用嗓多没问题，但冬季黏膜耐受度比夏季低40%左右，相同用嗓强度下冬季受损概率会高很多。

刺激性饮食诱发黏膜损伤:立冬后大家更偏好火锅、麻辣香锅、热汤这类高热高辣的食物，还有不少人喜欢喝高度酒暖身，这些食物都会直接刺激咽喉黏膜，导致黏膜充血、溃疡，本身有慢性咽炎的人群还会出现急性发作，嗓音嘶哑的情况可能持续半个月都难以恢复。如果同时搭配冰饮降温，冷热交替的刺激会进一步加重黏膜损伤程度。

立冬科学润喉的正确打开方式是什么？

优先选择温和的补水润喉方式:润喉首先要补够水分，成年人每天喝1500-2000ml的35-40℃的温水即可，不要用奶茶、咖啡、碳酸饮料代替，每次喝水的时候可以含在嘴里3-5秒再慢慢咽下，能充分润湿咽喉黏膜，避免快速喝水无法覆盖整个咽喉区域的问题。北京协和医院营养科建议，咽干症状明显的人群，可以每天用3g麦冬、2g胖大海、2片菊花泡水喝，连续喝3-5天就能有效缓解咽干问题，脾胃虚寒的人群可以把胖大海换成甘草，减少肠胃刺激。

选对润喉产品不要盲目跟风:很多人一嗓子疼就买强薄荷味的润喉糖，其实薄荷会刺激咽喉黏膜，反而会加重干燥感，还会破坏咽喉部位的正常菌群环境，建议选择无薄荷添加、含有青果、罗汉果、蜂蜜成分的润喉产品，温和不刺激。如果已经出现黏膜破损、咽痛明显的情况，可以用医用生理盐水做雾化，每次10分钟，每天2次，比普通润喉糖的润喉效果好3倍以上，还能促进黏膜修复。

做好环境加湿减少水分流失:北方供暖家庭最好配备加湿器，把室内湿度控制在40%-50%之间，加湿器每天要更换纯净水，每周用白醋浸泡消毒一次，避免滋生霉菌随空气扩散刺激咽喉。没有加湿器的家庭可以在床头放一盆温水，或者每天用湿拖布拖2次地，也能有效提升室内湿度，减少呼吸过程中咽喉黏膜的水分流失，降低咽干发作的概率。

立冬避免过度用嗓要注意哪些细节？

控制用嗓时长和音量:日常说话尽量把音量控制在60分贝以内，也就是正常交谈的音量，连续说话不要超过40分钟，就要停下来休息10分钟，做几次吞咽动作放松声带。教师、主播、销售这类职业用嗓人群可以佩戴扩音器，不要扯着嗓子说话，另外不要在户外迎风说话，干冷空气会直接灌进嗓子，对声带的损伤是室内正常环境下的2倍以上。

避开伤嗓的不良小动作:很多人嗓子不舒服的时候会习惯性清嗓子，其实清嗓子的时候两侧声带会剧烈碰撞，很容易造成声带黏膜破损、水肿，要是觉得嗓子有异物感，可以小口喝温水咽下去，或者做吞咽动作代替清嗓子。另外也不要长时间压低声音说话，也就是大家常说的“气声”，这种说话方式会让声带长时间处于紧张拉伸状态，更容易出现疲劳损伤，甚至诱发声带息肉。

不适时期及时给嗓子放假:如果已经出现嗓子疼、声音嘶哑的情况，要尽量少说话或者完全禁声，让声带充分休息，不要硬扛着继续用嗓。北京同仁医院临床数据显示，声带水肿早期只要充分休息3-5天就能完全恢复，要是继续过度用嗓，很容易发展成声带小结，严重的还需要手术干预才能恢复正常嗓音。

立冬护嗓的饮食禁忌有哪些？

要避开高刺激性、过烫的食物:立冬后尽量少吃麻辣火锅、油炸食品、温度超过65℃的热汤热粥，过烫的食物会直接烫伤咽喉黏膜，辛辣食物会让黏膜充血肿胀，本身黏膜就处于脆弱状态的情况下，很容易诱发炎症。另外高度酒、冰饮也要尽量避免，尤其是刚从户外回来不要立刻喝冰饮，冷热交替的刺激会让咽喉黏膜快速收缩扩张，损伤程度比单一刺激高2倍以上。

可以多吃滋阴润嗓的食物:日常可以多吃雪梨、银耳、百合、莲藕这类滋阴润嗓的食物，每天可以蒸一个雪梨吃，加入少量川贝，润嗓效果更好，还能缓解咳嗽、有痰的问题。另外要多补充维生素C，比如橙子、猕猴桃、柚子这类冬季常见的水果，能提升咽喉黏膜的抵抗力，降低炎症发作的概率，也能促进受损黏膜的修复速度。

立冬出现嗓音异常要怎么紧急处理？

轻度不适的居家处理方法:如果只是轻微的咽干、声音发哑，没有明显的咽痛、发热、吞咽困难，可以先禁声休息2-3天，每天用温盐水漱口3次，每次含在嘴里30秒再吐掉，同时配合喝麦冬菊花水，一般2-3天就能明显缓解。复旦大学附属眼耳鼻喉科医院建议，如果居家护理3天还没有好转，就要及时去耳鼻喉科就诊，避免耽误病情，发展成慢性咽喉炎。

严重症状的就医指征:如果出现明显的咽痛、吞咽困难、发热，或者声音嘶哑超过1周还没有好转，就要及时去医院就诊，排查是不是急性喉炎、声带小结、声带息肉等问题，尤其是小孩子出现声音嘶哑伴随呼吸困难、犬吠样咳嗽的，要立刻就医，避免出现喉梗阻的危险，严重的可能会危及生命。

不同人群立冬护嗓有什么专属注意事项？

不同人群的用嗓习惯、身体耐受度不一样，护嗓的侧重点也有区别，大家可以对照下面的表格选择适合自己的护嗓方案：

适用人群	核心注意事项	专属护嗓方案
教师/主播/销售等高频用嗓人群	避免连续用嗓超过1小时，不要用吼喊的方式说话	每天用生理盐水雾化1次，每周吃2-3次银耳百合粥，工作时佩戴扩音器
儿童	避免大声哭闹、喊叫，少吃膨化食品、高糖糖果	每天喝1000ml温水，多吃蒸梨、橙子，出现声哑及时就医不要自行用成人润喉糖
慢性咽炎/咽喉炎患者	避免冷空气直接刺激咽喉，外出尽量戴口罩	每天用温盐水漱口2次，入冬前可以接种流感疫苗，减少感冒诱发的咽喉炎症
老年人群	不要喝太烫的茶水、粥，避免咽喉黏膜烫伤	多吃软烂的润嗓食物，比如莲子羹、蒸南瓜，室内湿度维持在45%左右

特殊人群的护嗓误区规避:很多老年人群喜欢喝很烫的茶水暖身，其实温度超过65℃的饮品会灼伤咽喉和食道黏膜，长期如此不仅会伤嗓子，还会增加食道癌的发病风险，建议老年人喝的饮品温度控制在40℃左右最好。家长也不要随便给孩子吃成人的润喉糖，不少润喉糖里含有薄荷、药物成分，会刺激孩子娇嫩的咽喉黏膜，反而会诱发咽干、咽痛的不适症状。