立冬时节怎么护颈椎？保暖与姿势调整【立冬时节怎么护肝】|健康 |立冬 |立冬习俗 |立冬节气

进入立冬后气温骤降，冷空气刺激会导致颈部血管收缩、肌肉痉挛，本身长期低头办公、有颈椎病基础的人群很容易出现脖子发僵、转动疼、肩背酸痛等不适。北京积水潭医院骨科门诊数据显示，立冬后颈椎相关就诊量比秋季提升40%左右，掌握正确的护颈方法能帮大家平稳度过秋冬颈椎高发期。

立冬后颈椎更容易出问题的原因是什么？

冷空气的直接刺激:入冬后气温骤降，颈部皮肤和肌肉的敏感度远高于躯干其他部位，一旦没有做好保暖，冷空气会直接导致颈部血管收缩，供血速度减慢，肌肉和韧带会出现缺血性痉挛，原本就有肌肉劳损的人群会直接出现酸痛、转动受限的问题。上海长征医院脊柱外科研究显示，颈部暴露在10℃以下的环境中超过1小时，颈椎周围软组织的压力会升高30%以上，长期积累就容易诱发颈椎病急性发作。

立冬时节怎么护颈椎

秋冬活动量减少的叠加影响:立冬后很多人户外活动意愿降低，长期待在室内久坐办公、刷手机的时间变长，颈部长期保持前倾姿势，颈椎的生理曲度会逐渐变直，椎间盘压力持续升高，和冷空气刺激叠加后，颈椎不适的发作概率会比平时高出2-3倍。不少人秋冬还喜欢窝在沙发上追剧、躺着刷短视频，这种半躺半靠的姿势对颈椎的伤害是正常坐姿的2倍，连续保持2小时以上就可能出现急性落枕、颈椎疼的问题。

立冬护颈椎为什么保暖是第一要务？

保暖能直接降低软组织压力:颈部的肌肉、韧带本身没有太多脂肪层保暖，冷空气刺激导致的痉挛是秋冬季颈椎不适的首要诱因，做好颈部保暖相当于直接阻断了最常见的致病因素，很多轻微的颈部酸痛，只要及时做好保暖，1-2天就能自行缓解，不需要额外用药或者理疗。

日常场景	保暖方法	注意事项
出门通勤	戴加绒围脖、高领上衣，避免领口漏风	不要选过紧的围脖，避免压迫颈部血管导致头晕
办公室久坐	备小披肩或者颈部暖贴，避开空调直吹	暖贴不要直接贴在皮肤上，间隔一层薄衣物防止低温烫伤
居家休息	穿带领家居服，不要光脖子待在开暖气的房间	暖气房湿度要保持在40%-60%，避免干燥导致颈部肌肉紧绷
夜间睡眠	穿低领睡衣，不要把肩膀和脖子露在被子外面	枕头高度保持在一拳高，刚好支撑住颈椎生理曲度

保暖的同时要注意避免闷热:不少人入冬后会长期戴很厚的围脖，其实如果是在温度较高的室内，不需要一直裹着颈部，颈部长期处于闷热不透气的环境中，反而会导致肌肉松弛，支撑力下降，出门的时候戴上保暖就足够。如果已经出现颈部酸痛的情况，可以用40℃左右的温毛巾热敷15分钟，比围脖保暖的缓解效果更快，每天热敷2次就能有效改善血液循环。

调整哪些日常姿势能快速缓解颈椎压力？

办公坐姿的调整标准:很多人颈椎不好都是长期姿势不对导致的，正确的办公坐姿要保持耳朵和肩膀在同一条垂直线上，不要前倾伸脖子看电脑，电脑屏幕的高度要和视线齐平，每坐30分钟就要站起来活动2分钟，转动一下脖子。北京积水潭医院骨科医生建议，久坐的时候可以在颈部后面垫一个小的U型枕，帮助支撑颈椎的生理曲度，避免颈部肌肉长期处于拉伸状态。

日常休闲姿势的调整要点:不要躺着或者半躺在沙发上刷手机，看手机的时候要把手机举到和视线齐平的位置，不要低头盯着手机看，每次看手机的时间不要超过40分钟，就要停下来做几个颈部拉伸动作。也不要长时间歪着脖子打电话、靠在床头看书，这些单侧用力的姿势会导致颈椎两侧肌肉受力不均，长期下来容易出现颈椎侧弯的问题。

特殊姿势的避坑提醒:很多人入冬后喜欢在车里靠着椅背睡觉，这种姿势下颈椎没有支撑，车辆晃动的时候很容易出现颈椎小关节错位，要是短途休息可以戴U型枕支撑，长途出行尽量不要在车里睡觉。还有不少人做卫生的时候喜欢低头弯腰擦地板，这种姿势对颈椎和腰椎的压力都很大，可以换成直立式的拖把，减少低头的时间。

立冬后做什么运动既能暖身又能护颈椎？

日常随时能做的颈部拉伸动作:平时久坐间隙可以做米字操，就是用头部当笔尖写米字，每个方向停留2秒，每次做5组就能有效放松颈部肌肉，也可以做双手举过头顶的抬头拉伸，双手交叉举起来，手臂贴住耳朵，身体慢慢向左右两侧拉伸，每次停留10秒，做3组就能缓解肩颈的紧绷感。这些动作不需要太大的空间，在办公室、家里都能做，每次做的时候速度要慢，不要用力甩脖子，避免拉伤肌肉。

适合秋冬的全身护颈运动:立冬后可以选择打羽毛球、放风筝、游泳这些全身性的运动，这些运动都需要抬头，能帮助恢复颈椎的生理曲度，同时还能促进全身血液循环，起到暖身的作用，每周做2-3次，每次30分钟就能有效改善颈椎的状态。要是不方便出门，也可以在家做瑜伽的猫牛式动作，跪趴在垫子上，吸气的时候抬头挺胸，呼气的时候低头拱背，每次做10组，对颈椎和腰椎都有很好的放松作用。

入冬后颈椎不舒服能不能自己在家热敷按摩？

热敷的适用情况和禁忌:如果只是普通的颈部酸痛、发僵，没有头晕、手麻的症状，是可以自己在家热敷的，用温毛巾、暖水袋都可以，温度控制在40-45℃，每次热敷15-20分钟，每天2次就可以，要是有皮肤破损、过敏的情况就不要热敷。但如果已经出现头晕、手麻、走路踩棉花的感觉，就不要自己热敷，要及时去医院就诊，排查是不是有椎间盘突出压迫神经的问题。

按摩的注意事项:普通的肌肉酸痛可以自己用手轻轻按揉颈部两侧的肌肉，不要用力掰脖子、做旋转复位的动作，很多人喜欢去街边的按摩店做正骨，要是没有明确的诊断，随便正骨很容易导致颈椎小关节错位，甚至损伤脊髓，严重的还会导致瘫痪。上海长征医院脊柱外科医生提醒，要是颈椎不舒服持续超过3天，还有加重的趋势，一定要先去医院拍个颈椎的X光片，明确问题之后再做对应的治疗，不要自己随便按摩。

已经有颈椎病的人立冬要额外注意什么？

做好症状监测:本身就有颈椎病的人群，立冬后要格外注意自己的身体变化，要是出现之前没有过的手麻、头晕、恶心的症状，要及时去医院复查，不要硬扛，秋冬季是颈椎病急性发作的高发期，及时干预能避免病情加重。平时可以自己在家监测颈椎的活动度，要是发现脖子转动的范围变小、转动的时候有明显的疼痛感，就要及时调整生活习惯，减少低头的时间，做好颈部保暖。

调整治疗方案要遵医嘱:不少颈椎病患者入冬后觉得脖子疼就自己加用止疼药或者贴膏药，其实如果症状和之前没有区别，可以按照之前的治疗方案执行，要是症状变化了，要先咨询医生再调整用药，不要自己随便加量。也不要随便用网上宣传的颈椎治疗仪，很多治疗仪的强度不适合颈椎病患者，用了反而会加重病情，选购之前最好先咨询自己的主治医生。

立冬护颈有哪些常见的误区要避开？

戴围脖就能完全避免颈椎问题？:很多人觉得只要戴了围脖就不会有颈椎问题，其实姿势不对的话，就算保暖做得再好，还是会出现颈椎不适，保暖和姿势调整要同时做到位，才能起到护颈椎的作用。还有人觉得只要颈部暖和就可以，穿露肩的衣服也没关系，其实肩膀受凉也会牵扯到颈部的肌肉，同样会导致颈部酸痛，立冬后最好穿能盖住肩膀的衣服。

颈椎疼就要多活动？:不少人觉得颈椎疼就是活动太少，就使劲做转头、甩脖子的动作，其实如果是颈椎病急性发作期，过多活动反而会加重炎症，导致疼痛更严重，急性发作期要尽量减少颈部活动，多休息，等疼痛缓解了再做拉伸运动。还有人觉得枕头越高越好，其实枕头太高会导致颈椎长期处于前倾的状态，反而会加重颈椎病，枕头的高度要刚好支撑住颈椎，平躺的时候颈部不会悬空。