立冬能熬夜吗？作息规律与养生建议【立冬能熬夜吗女生】|健康 |立冬 |立冬习俗 |立冬节气

立冬作为二十四节气中的第十九个节气，标志着冬季正式开启，此时人体阳气闭藏、气血收敛，作息调养是冬季养生的核心环节。近期北京协和医院中医科门诊数据显示，立冬前后咨询熬夜损伤、冬季养生的患者环比上涨32%，不少人因作息紊乱出现手脚冰凉、感冒反复、血压波动等问题。本文结合中医养生理论与现代临床研究，整理了大家关心的立冬作息、养生相关问题，帮大家科学过冬，降低冬季患病风险。

立冬熬夜对身体的危害比其他季节更大吗？

阳气损耗速度是其他季节的2倍:从中医养生理论来看，立冬后人体阳气进入闭藏修养的阶段，夜间本就是阳气收敛的时段，如果熬夜强行调动阳气支撑身体活动，会导致阳气大幅亏损。北京中医药大学东直门医院的研究数据显示，立冬后连续3天熬夜的人群，阳气亏虚相关指标比秋季熬夜人群高出117%，更容易出现畏寒怕冷、全身乏力、面色苍白、手脚冰凉等典型的阳虚症状，调理恢复的周期也比其他季节长2-3倍。

立冬能熬夜吗

免疫力下降速度更快:冬季本身是流感、肺炎、支气管炎等呼吸道疾病的高发期，人体的免疫力本就面临较大的考验。而熬夜会打乱人体淋巴细胞的更新节奏，降低免疫细胞的活性，据临床统计，立冬后连续熬夜2天的人群，对流感病毒的抵抗力会下降40%，比其他季节熬夜的人群患病概率高2.3倍，本身有过敏性鼻炎、哮喘等基础病的人群，还容易诱发基础病急性发作。

心脑血管疾病发作风险飙升:立冬后气温下降，人体血管会自然收缩，血压水平本身就比其他季节偏高，血液黏稠度也有所上升。熬夜会刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等激素大量分泌，进一步加重血管负担，升高血压和血液黏稠度。据北京安贞医院的临床数据统计，立冬后长期熬夜的人群，心梗、脑梗的发作风险是规律作息人群的3.8倍，50岁以上的中老年人群风险更是可以达到6倍以上。

立冬后最佳的作息规律是什么样的？

入睡与起床的黄金时间标准:中医经典《黄帝内经》中提到“冬三月，早卧晚起，必待日光”，明确提出了冬季的作息原则。立冬后最佳的入睡时间是21:30-22:30，最晚不要超过23点，也就是子时之前入睡，此时阴气最盛、阳气初生，早睡可以帮助阳气闭藏，滋养气血。起床时间可以推迟到6:30-7:30，等太阳升起之后再起床，避免早起接触外界的寒气损耗阳气。

午间小憩的注意事项:立冬后中午11点到13点是午时，此时阳气最盛，小憩15-30分钟可以很好地补养阳气，提升下午的精神状态，还能降低心脑血管疾病的发作风险。要注意不要直接趴在桌面上睡觉，容易压迫颈椎和胸腔，影响呼吸和血液循环，也不要睡超过1小时，不然会进入深度睡眠状态，醒来后容易头昏脑胀，还会影响夜间的睡眠质量。

作息调整的过渡方法:如果之前长期习惯熬夜，不要一下子提前2-3个小时睡觉，反而会因为睡不着加重焦虑情绪，出现入睡困难的问题。可以采用逐步调整的方法，每天比前一天早睡15分钟，逐步调整到最佳的入睡时间，调整期间可以在睡前1小时用温热水泡脚，喝一杯温牛奶，避免看手机、刷短视频等容易刺激神经的活动，帮助身体快速进入睡眠状态。

立冬熬夜后怎么快速修复身体损伤？

熬夜后次日的作息调整方法:如果因为工作等特殊原因不得已熬了夜，第二天不要直接睡一上午补觉，最多比平时晚起1小时，中午的时候补20分钟左右的午觉就可以，不然会打乱人体的生物钟，导致接下来连续几天出现入睡困难、睡眠质量差的问题，反而会加重身体损伤。熬夜后第二天也不要进行剧烈运动，尽量选择缓和的活动，让身体逐步恢复。

针对性的营养补充方案:熬夜后可以多吃富含维生素C、优质蛋白质的食物，比如橙子、猕猴桃、鸡蛋、牛奶、瘦牛肉等，帮助修复受损的免疫细胞，提升免疫力，也可以喝百合莲子粥、银耳粥等温润的食物，不要吃辛辣、油腻、生冷的食物，不然会加重肠胃负担，容易出现消化不良、上火等问题。本身就有怕冷、阳虚症状的人群，还可以喝一杯红糖姜茶，帮助补充损耗的阳气。

中医调理小技巧:熬夜后可以按揉足三里穴、涌泉穴各5分钟，足三里穴位于膝盖外侧下方三寸的位置，涌泉穴位于脚心凹陷处，按揉这两个穴位可以帮助提升阳气，促进血液循环，缓解乏力、畏寒的症状。也可以用艾叶、生姜煮水泡脚15分钟，水温控制在40℃左右，泡到身体微微发热就可以，不要泡到出大汗，避免阳气外泄。

立冬养生除了规律作息还要注意什么？

适用人群	作息要求	饮食建议	运动建议
普通健康人群	每日睡够7-8小时，23点前入睡	多吃温性食物，比如羊肉、萝卜、板栗，每周吃2次滋阴润燥的银耳、雪梨	选择慢跑、太极等缓和运动，每次30分钟，每周3-4次，避免出汗过多
老年人群	每日睡够6-7小时，尽量早睡晚起，避免早起受寒	少吃高油高盐食物，多吃山药、南瓜、小米等易消化的温补食物	选择慢走、八段锦等运动，每次20分钟，最好在太阳出来后运动
高血压、糖尿病等慢性病患者	每日睡够7小时左右，不要熬夜，也不要睡太久超过9小时	严格遵医嘱控制饮食，可适当吃海参、黑木耳等低脂温补食物，避免吃生冷食物	选择低强度运动，每次15-20分钟，运动时随身携带急救药品，避免剧烈运动
3-12岁儿童	每日睡够10-12小时，21点前入睡，避免熬夜影响生长发育	多吃富含蛋白质和钙的食物，比如牛奶、鸡蛋、牛肉，不要吃过多寒凉的水果	选择跳绳、拍球等运动，每次30分钟，注意运动后及时擦汗避免感冒

立冬养生的禁忌事项:首先不要过量进补，很多人立冬就开始大量吃牛羊肉、人参、鹿茸等滋补品，其实冬季人体代谢速度变慢，过量进补会加重肠胃负担，反而容易出现上火、便秘、消化不良等问题，进补要注意循序渐进，根据自身体质选择合适的滋补品。其次不要穿太少露脚踝、露腰，冬季寒气容易从这些部位入侵人体，导致关节痛、宫寒、痛经等问题，要注意做好腰腹、脚踝、颈部的保暖。还有不要过度运动出大汗，冬季阳气闭藏，出汗太多会导致阳气外泄，降低免疫力，运动到身体微微发热就可以。

情绪调整的注意事项:立冬后日照时间变短，人体的褪黑素分泌会增加，很容易出现低落、抑郁、焦虑的情绪，也就是常说的季节性情绪失调。平时可以多晒太阳，每天晒20-30分钟太阳，能够帮助调节情绪，也可以多和家人朋友沟通交流，参加一些轻松的娱乐活动，保持情绪稳定，不要过度焦虑、生气，不然会损耗阳气，影响身体健康。

哪些人群立冬绝对不能熬夜？

中老年基础病患者:50岁以上有高血压、冠心病、糖尿病、高血脂等基础病的人群，立冬后熬夜的风险非常高，本身冬季血管收缩、血压偏高，熬夜会进一步加重血管负担，非常容易诱发心梗、脑梗、脑出血等急性心脑血管意外，严重的甚至会危及生命。这类人群一定要严格遵守作息，尽量22点左右就入睡，定期监测血压、血糖等指标，出现异常及时就医。

孕妇和哺乳期女性:孕妇本身的免疫力比普通人群低，立冬后熬夜不仅会导致自身免疫力下降，更容易感冒，还会影响胎儿的生长发育，增加胎儿发育异常的风险。哺乳期女性熬夜会导致内分泌紊乱，出现奶水减少、奶水质量下降的问题，还会提升产后抑郁的发作概率，对自身和宝宝的健康都有不利影响，这类人群也要尽量保持规律作息，每天睡够8小时以上。

免疫力低下的人群:平时经常感冒、过敏，或者刚做完手术、大病初愈的人群，本身的免疫力就比较差，立冬后熬夜会进一步降低免疫力，更容易感染各类呼吸道疾病，身体的恢复速度也会变慢。这类人群最好每天睡够8小时，规律作息，同时适当补充营养，提升自身免疫力，尽量不要熬夜。