立冬能爬山吗？登高习俗与安全建议【立冬能爬山吗】

进入立冬后我国大部分地区气温骤降，很多人纠结要不要延续登高的习惯，既怕受凉感冒又怕错过传统习俗和锻炼机会。其实只要做好科学规划，立冬爬山是非常适合秋冬的户外活动，既能避开夏季爬山的酷暑暴晒，又能欣赏秋冬季节独有的山林景色，本文就从多个维度整理最全的立冬爬山指南，帮大家安全出行。

立冬爬山是不是符合传统习俗？

传统登高习俗的来源:我国自古就有秋冬登高的传统，最早可以追溯到汉代的“登高避灾”习俗，古人认为立冬时节阳气收敛、阴气上升，登上高处能够接触到更充足的阳气，躲避地界的瘴气和灾祸，还有祈福来年顺遂的寓意。其实除了大家熟悉的重阳节登高，南方多地，比如广东、福建、浙江南部的部分村落，至今还有立冬时节全家登近郊小山的习俗，大家会带上祭品到山顶的小庙祭拜，之后野餐赏景，作为秋冬季节全家聚会的固定活动。

现代习俗的演变:现在立冬登高的习俗已经逐渐弱化了祭祀的属性，变成了大众喜闻乐见的户外活动，很多城市的户外协会也会在立冬前后组织集体登山活动，号召大家走出室内，锻炼身体，适应气温变化。和夏季爬山相比，立冬爬山没有蚊虫叮咬、暴晒中暑的问题，气温凉爽更适合长时间行走，只要做好保暖和防滑措施，整体的舒适感要远高于夏季登山。

立冬爬山对身体有哪些好处？

提升身体抗寒能力和免疫力:北京协和医院临床营养科此前发布的秋冬运动指南显示，立冬后适度进行登山这类户外运动，能够促进全身血液循环，提升身体对冷空气的适应能力，增强呼吸道黏膜的抵抗力，相比长期待在暖气房里的人群，每周坚持1次登山的人群秋冬感冒的概率能降低35%左右。同时登山属于有氧和无氧结合的运动，能够提升心肺功能，增加心肌收缩能力，降低秋冬心脑血管疾病的发作风险。

改善季节性情绪问题:立冬后日照时间变短，很多人会出现季节性情绪失调，也就是大家常说的“冬季emo”，表现为情绪低落、乏力、注意力不集中，爬山过程中能够接触到充足的自然光，促进人体分泌血清素和多巴胺，能够有效缓解低落的情绪，改善睡眠质量。而且登高望远能够放松心情，舒缓工作和生活中的压力，对于长期久坐的上班族来说，是非常好的放松方式。

帮助消耗热量控制体重:民间有立冬“贴秋膘”的习俗，很多人立冬前后会吃大量高热量的食物来储存能量过冬，很容易出现脂肪堆积、体重上涨的问题，登山每小时能够消耗500-700大卡的热量，相当于慢跑1小时消耗的热量，能够有效消耗多余的热量，避免积食和体重过快上涨。同时登山过程中能够锻炼到下肢的肌肉群，提升基础代谢率，帮助养成易瘦体质。

立冬爬山有哪些人群不建议参与？

慢性疾病患者需谨慎:北京安贞医院心内科提示，立冬后气温较低，人体血管收缩，血压波动较大，本身有高血压、冠心病、动脉粥样硬化的人群，爬山过程中耗氧量骤增，很容易诱发心脑血管意外，严重的可能出现心梗、脑梗，这类人群如果想要运动，可以选择快走、太极这类低强度的室内外运动，尽量不要参与爬山这类高强度运动。另外有哮喘、慢性支气管炎的人群，冷空气会刺激呼吸道，爬山过程中呼吸频率加快，很容易诱发哮喘急性发作、呼吸困难，也不建议参与。

骨关节损伤人群要避免:爬山过程中膝关节承受的压力是平地行走的3-4倍，本身有膝关节退行性病变、半月板损伤、滑膜炎、骨质疏松的人群，爬山会加重关节的磨损，导致疼痛、肿胀的症状加重，严重的可能出现关节积液、活动受限，这类人群要尽量避免爬山，可以选择游泳、骑自行车这类对膝关节压力小的运动。另外孕妇、刚做完大型手术不足3个月的人群、近期有骨折病史的人群，也不要参与爬山，避免出现意外。

特殊体质人群不建议单独登山:常年贫血、低血糖、体质非常虚弱的人群，立冬爬山过程中很容易出现头晕、乏力、晕厥的情况，尽量不要单独去爬山，如果要去一定要有家人陪同，随身携带糖果、巧克力等能够快速补充糖分的食物，尽量爬高度比较低、坡度平缓的小山，不要爬陡峭的高山。另外年龄超过70岁的老人、不足6岁的儿童，也要在家人全程陪同下选择平缓的步道行走，不要走偏僻的山路。

立冬爬山前要提前做好哪些准备工作？

行程规划准备:立冬爬山前一定要提前查好未来3天的天气预报，避开大风、降雨、降雪、霜冻的天气，尽量选择气温在5-15摄氏度、无风的晴天出行，最好是上午9点到下午3点之间爬山，这个时间段气温较高，日照充足，不容易出现冻伤、滑倒的情况。尽量选择开发成熟的景区山，不要爬未开发的野山、野长城，成熟景区的步道维护较好，有工作人员巡逻，出现意外能够及时求助，爬山前要把自己的行程、返回时间告诉未同行的亲友，不要单独行动，最好3人以上结伴出行。

立冬爬山的物资准备要兼顾保暖、防滑、补给、应急四个维度，具体可以参考下表：

准备物资的时候不要带太多没用的东西，尽量精简，减轻背包的重量，避免消耗过多体力。

身体状态准备:爬山前不要空腹，也不要吃的太饱，最好是爬山前1-2小时吃7分饱，吃清淡易消化的食物，不要吃油腻、辛辣的食物，避免爬山过程中出现胃痛、呕吐的情况。爬山前15分钟要做好热身运动，活动踝关节、膝关节、腰部、肩部，拉伸腿部的肌肉，避免爬山过程中出现肌肉拉伤、扭伤的情况。如果前一天熬夜、喝酒、身体不舒服，就不要强行去爬山，调整好状态再去。

立冬爬山过程中要注意哪些安全细节？

控制登山节奏避免过度劳累:爬山的时候不要一开始就猛冲，要保持匀速行走，根据自己的身体状态调整速度，不要和别人攀比速度，坡度比较大的地方可以走“Z”字形，降低坡度对膝关节的压力，也能节省体力。每爬30分钟左右可以停下来休息5-10分钟，休息的时候不要马上坐下来，可以站着或者慢走两步，放松腿部肌肉，休息的时候不要脱外套，出汗了可以把外套拉链拉开一点，及时用干纸巾把汗擦掉，避免吹风着凉。

注意路况避免滑倒受伤:立冬后山上的背阴处可能会有霜冻、结冰，还有掉落的枯叶、松针，路面比较滑，走路的时候要看着脚下，踩实了再走，不要一边走路一边看手机，也不要去走没有护栏的崖边、没有开发的小路，避免滑倒摔落。如果遇到比较滑的路段，可以借助登山杖保持平衡，同行的人之间要保持适当的距离，不要拥挤推搡，遇到比较陡的台阶可以扶着旁边的护栏或者树木行走。

关注身体信号不要硬撑:爬山过程中如果出现头晕、心慌、胸闷、胸口疼、呼吸困难的情况，要马上停下来休息，不要硬撑着继续爬，休息之后如果症状没有缓解，要及时拨打景区的求救电话，或者向身边的人求助。如果出现肌肉拉伤、扭伤的情况，要马上停下来，找平坦的地方休息，用冰袋或者凉的矿泉水冷敷受伤的部位，不要继续活动，避免伤势加重。

立冬爬山结束后有哪些注意事项？

做好放松拉伸避免肌肉酸痛:爬到山顶之后不要马上往下走，休息10-15分钟再下山，下山的时候也不要跑，要放慢速度，同样走Z字形降低对膝关节的压力，爬山结束之后不要马上坐下来休息，可以慢走10分钟左右，然后做腿部的拉伸，拉伸大腿前侧、后侧、小腿的肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，能够有效缓解肌肉疲劳，避免第二天出现腿部酸痛的情况。

做好保暖及时补充能量:爬山结束之后身上会出汗，要及时换上随身携带的干衣服，把头上的汗擦掉，戴上帽子，避免吹风感冒，不要马上喝冰水、吃冰的东西，也不要马上洗冷水澡，要等心率恢复正常、汗落了之后，再喝温的淡盐水或者热的姜茶，补充流失的水分和电解质，可以少量吃一点容易消化的食物，补充体力，不要马上吃大量的高热量食物，避免加重肠胃负担。

异常症状及时就医:如果爬山之后出现膝关节疼痛、肿胀的情况，超过2天没有缓解，要及时到北京大学第三医院运动医学科就诊，排查是不是有关节软组织损伤的情况，如果出现咳嗽、流鼻涕、发烧的情况，要及时到医院的呼吸科就诊，排查是不是感冒，对症治疗。

立冬爬山常见疑问有哪些？（FAQ）

立冬爬山会容易引发感冒吗？:只要做好保暖措施，出汗之后及时擦干，爬山结束之后及时换上干衣服，一般不会感冒，反而适度的运动能够提升身体的免疫力，降低感冒的概率，很多人爬山之后感冒都是因为出汗之后脱衣服吹风，或者下山之后马上喝冰水导致的，只要避开这些行为就不会有问题。

立冬爬山适合爬多高的山？:普通身体健康的成年人，建议爬海拔1000米以下，爬升高度不超过500米的成熟景区山，不要挑战海拔2000米以上的高山，高海拔地区气温更低，氧气含量低，很容易出现高原反应，加上低温很容易出现冻伤的情况，如果是老人和小孩，建议爬海拔500米以下，坡度平缓的小山，全程不要超过3小时。

立冬爬山可以代替日常运动吗？:立冬爬山属于高强度的间歇运动，对膝盖的压力比较大，不适合每天都做，每周1-2次就足够了，日常还是建议搭配慢跑、快走、游泳、瑜伽这类低强度的运动，更适合长期坚持，也不会对关节造成太大的损伤。

立冬爬山需要戴口罩吗？:如果是去人比较少的户外爬山，不需要全程戴口罩，保持和他人的距离就可以，如果是去人流量比较大的热门景区，或者自己有感冒咳嗽的症状，建议随身携带口罩，人多的地方戴好口罩，避免交叉感染。

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