立冬节气怎么防失眠？作息调整与睡前放松【立冬节气介绍视频】|健康 |立冬 |立冬习俗 |立冬节气

很多人以为失眠只是压力大导致，忽略了节气变化对睡眠的影响，今天我们就结合立冬的气候特点，从作息调整、睡前放松等多个角度，给大家整理可直接落地的防失眠全攻略，帮大家改善冬季睡眠质量。

核心答案

:立冬防失眠需顺应节气早睡晚起、固定作息不熬夜，做好睡前保暖远离刺激饮食，搭配舒缓放松活动即可有效改善睡眠质量。

立冬节气怎么防失眠

立冬节气调整作息防失眠要遵循什么规律？

顺应节气调整作息节律:首先要顺应立冬“阳藏阴盛”的特点，调整作息到“早睡晚起”的节奏，建议大家尽量把入睡时间调整到晚上22:30之前，早上可以等到太阳升起后再起床，和夏季的早睡早起区分开，这样可以避免寒气入侵，也能帮身体储存足够的阳气，稳定自主神经功能，减少入睡困难的问题。

固定作息养成睡眠生物钟:很多人入冬后喜欢熬夜刷手机、追剧集，到凌晨1-2点才入睡，这种行为会打乱褪黑素的分泌节律，上海交通大学医学院附属瑞金医院的睡眠研究数据显示，凌晨1点后入睡的人群，出现深度睡眠时间不足的概率是23点前入睡人群的3.7倍，所以大家一定要尽量固定入睡和起床的时间，哪怕是周末也不要相差超过1小时，帮身体建立稳定的睡眠生物钟。

合理补充小憩提升睡眠质量:如果是需要早起通勤的上班族，没办法做到晚起，可以适当把晚上的入睡时间提前15-30分钟，中午抽15-20分钟的时间小憩，补充睡眠的同时也不会影响夜间的睡眠质量，不要睡超过30分钟，否则会出现昏沉的情况，反而打乱夜间睡眠。

睡前做哪些放松活动能快速改善立冬失眠问题？

选择低强度舒缓活动平复情绪:首先可以在睡前1小时做一些低强度的舒缓活动，比如正念呼吸、冥想、拉伸，不要做剧烈运动，也不要刷容易引起情绪亢奋的短视频、玩竞技类游戏，避免交感神经过于兴奋，北京天坛医院的睡眠专家建议，大家可以在睡前用5分钟做“478呼吸法”，用鼻子吸气4秒、屏息7秒、用嘴呼气8秒，重复3-5组就能快速平复情绪，降低神经兴奋性。

建立固定睡前仪式传递睡眠信号:还可以在睡前做一些简单的睡前仪式，比如拉窗帘、调暗灯光、换成舒适的睡衣，给大脑传递“要睡觉”的信号，室内的灯光尽量换成暖黄色的柔光，不要开白光灯或者床头灯睡觉，避免抑制褪黑素的分泌，有条件的还可以播放一些白噪音，比如雨声、柴火声，帮助我们更快进入睡眠状态。

我们整理了常见的几种睡前放松活动的效果对比，大家可以根据自己的情况选择：

放松方式	所需时间	适宜人群	改善入睡效率有效率
478呼吸法	5-10分钟	情绪亢奋、思虑过重人群	78.2%
足部按摩	10-15分钟	手脚冰凉、畏寒怕冷人群	82.5%
轻音乐+正念冥想	10-15分钟	压力大、焦虑型失眠人群	75.3%
腿部简单拉伸	5-8分钟	白天久坐、下肢酸胀人群	69.7%

立冬防失眠为什么要重点做好睡前保暖？

低温会延长入睡时间:立冬后气温低，很多人会出现手脚冰凉的情况，哪怕盖了厚被子也很久捂不热，脚部温度过低会刺激交感神经兴奋，延长入睡时间，广州医科大学附属第一医院的研究数据显示，足部温度比核心体温低2℃以上时，入睡时间会平均延长27分钟，所以睡前做好保暖尤其是足部保暖，是改善立冬失眠的关键。

正确泡脚提升睡眠质量:大家可以在睡前用38-40℃的温水泡脚10-15分钟，水位最好没过脚踝，泡脚的过程中可以轻轻按揉足三里、涌泉穴，促进血液循环，泡脚结束后要及时擦干脚，穿上保暖的袜子，避免寒气入侵，不要用温度过高的水泡脚，也不要泡超过20分钟，否则会导致血液流向四肢，反而出现头晕、心慌的情况，影响睡眠。

调整室内温湿度避免夜间醒转:室内的温度也要调整到合适的范围，建议保持在18-22℃，湿度在40%-60%，不要开太热的空调或者电热毯一整夜，否则会导致身体缺水、口干舌燥，夜间容易醒转，用电热毯的话可以在睡前半小时打开，上床的时候就关掉，避免长时间使用带来的安全隐患和皮肤干燥问题。

立冬前后的饮食调整能帮我们改善失眠吗？

避开影响睡眠的刺激性饮食:答案是肯定的，立冬后很多人喜欢吃火锅、烧烤等辛辣刺激的食物来驱寒，或者喝奶茶、咖啡等饮品提神，这些都会加重肠胃负担，刺激神经兴奋，影响睡眠质量，我们可以适当调整饮食结构，多吃一些温阳安神的食物，比如桂圆、百合、莲子、小米、牛奶等，帮助我们稳定神经，改善睡眠。

晚餐进食原则助力好睡眠:晚餐尽量在睡前3-4小时吃，不要吃的过饱，也不要吃太油腻、太咸的食物，否则会导致肠胃负担过重，夜间容易出现反酸、腹胀的情况，影响睡眠，睡前2小时内不要大量喝水，也不要喝浓茶、咖啡、功能性饮料等含有咖啡因的饮品，避免神经亢奋睡不着。

冬季安神食疗方推荐:如果睡前觉得饿，可以吃一小杯温牛奶或者一小把原味坚果，不要吃甜食或者膨化食品，四川大学华西医院的营养科专家建议，冬季可以每周喝2-3次百合莲子小米粥，不仅能健脾养胃，还能起到安神助眠的作用，适合脾胃虚弱、睡眠质量差的人群食用。

立冬后白天做哪些事能帮我们夜间睡得更香？

增加自然光接触调节生物钟:首先要保证充足的光照，立冬后昼短夜长，很多人上班的时候天没亮，下班的时候天已经黑了，接触自然光的时间很短，会影响褪黑素的分泌节律，建议大家每天上午抽10-15分钟的时间到户外晒晒太阳，哪怕是阴天也可以，自然光可以调节生物钟，让夜间褪黑素的分泌更充足，睡得更沉。

适度运动提升睡眠驱动力:可以适当做一些中等强度的运动，比如慢跑、快走、瑜伽、打太极等，每周运动3-5次，每次30分钟左右，运动可以促进多巴胺的分泌，缓解焦虑情绪，同时也能提高身体的代谢水平，帮助我们夜间更快入睡，注意运动时间最好在白天或者睡前3小时之前，不要在睡前做剧烈运动，否则会让交感神经过于兴奋，反而睡不着。

控制白天小憩时间避免昼夜颠倒:白天不要睡太久，尤其是下午3点之后不要睡觉，否则会减少夜间的睡眠驱动力，导致晚上睡不着，很多人冬天喜欢窝在沙发上睡一下午，到了晚上就毫无睡意，形成恶性循环，所以白天的小憩时间尽量控制在20分钟以内，下午3点后就不要睡觉了。

出现哪些失眠症状需要及时到医院就诊？

长期失眠影响生活需及时就诊:偶尔1-2天睡不着属于正常的生理波动，大家不用过于焦虑，调整作息和饮食之后就能很快改善，但如果失眠的情况持续超过2周，同时出现了白天精神不济、注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁易怒等情况，已经影响到了正常的工作和生活，就需要及时到医院的神经内科或者睡眠专科就诊，排查是不是器质性病变导致的失眠。

伴随情绪异常需排查心理疾病:还有的人失眠的同时伴随明显的情绪低落、兴趣减退、焦虑不安等情况，可能是焦虑症、抑郁症等心理疾病引发的睡眠问题，也要及时到精神心理科就诊，不要自己随便吃安眠药，不对症的话不仅改善不了睡眠，还可能出现药物依赖、头晕、乏力等不良反应。

中老年人群突发失眠需警惕基础病:对于有基础病的中老年人群来说，如果入冬后突然出现严重的失眠，同时伴随头晕、头痛、胸闷、心慌等症状，要及时到医院检查，排除心脑血管疾病的风险，不要硬扛，避免引发更严重的健康问题。