沙棘怎么吃？鲜食榨汁与干果食用方法汇总【沙棘怎么吃才正确】|健康 |沙棘吃法 |沙棘功效 |沙棘

但很多人不知道沙棘的正确吃法，吃不对不仅浪费营养，还可能刺激肠胃引发不适。本文结合三甲医院的营养建议，整理了沙棘的各类吃法、注意事项、常见疑问，帮你选到最适合自己的食用方式。

新鲜沙棘直接鲜食要注意什么？

鲜食的优势与清洗注意事项:鲜食是沙棘营养保留率最高的吃法，北京协和医院营养科测算，鲜沙棘的维C含量可达每百克204mg，是猕猴桃的3倍左右，直接吃能最大程度摄入活性维C、黄酮等营养成分。不过鲜沙棘表皮较薄，采摘和运输过程中容易残留农药、灰尘，食用前要注意清洗，最好用淡盐水浸泡10分钟后再用清水冲净，不要用力搓揉表皮，避免果皮破损导致营养流失。

沙棘怎么吃

鲜食的适宜人群与食用量:鲜食沙棘更适合没有肠胃基础疾病的健康成年人，本身有胃溃疡、胃酸过多、胃食管反流的人群不建议直接鲜食，因为沙棘的果酸含量较高，会刺激胃黏膜和食管黏膜，加重不适症状。上海交通大学医学院附属瑞金医院消化科门诊数据显示，每年都有不少患者因空腹大量食用鲜沙棘引发胃痛、反酸就诊，健康人群每天鲜食沙棘的量不要超过20g，大概20-30粒即可，不要过量食用。

鲜食的调味技巧:很多人觉得鲜沙棘味道过酸，难以下咽，可以搭配少量蜂蜜、无糖酸奶一起食用，既能中和酸味，还能补充益生菌、矿物质等营养，提升营养吸收效率。糖尿病人群不要添加蜂蜜、白糖等调味料，可以和少量无糖的蒸南瓜、山药一起食用，用食材本身的甜味中和酸味，不会引起血糖大幅波动。

鲜沙棘榨汁怎么操作才不浪费营养？

榨汁的正确操作方式:鲜沙棘榨汁更适合接受不了直接鲜食酸味的人群，北京协和医院营养科建议榨汁时最好带籽一起榨，不要去掉沙棘籽，因为沙棘籽中含有丰富的沙棘籽油、亚麻酸等活性成分，有很好的抗氧化、保护心血管的作用，去掉籽会损失近30%的营养。榨汁时要加40℃以下的温水或者矿泉水，不要加开水，高温会破坏沙棘中的活性维C，降低营养价值。

榨汁后的残渣利用技巧:很多人榨汁后会把剩下的果渣丢掉，这其实是非常浪费的行为，沙棘果渣中含有大量的膳食纤维、不溶性黄酮和矿物质，营养含量很高。可以把果渣加在全麦面粉中制作馒头、面包，也可以拌在燕麦粥、酸奶里当早餐，能促进肠道蠕动，缓解便秘，适合有便秘困扰的人群食用。

榨汁的调味与饮用量:如果觉得纯沙棘汁太酸，可以加半个苹果、梨或者少量百香果一起榨，用水果本身的果糖中和酸味，不用额外加糖，热量更低也更健康。健康人群每天饮用沙棘汁的量不要超过200ml，过量饮用可能会导致牙齿酸软、胃酸过多，喝完之后最好用清水漱口，避免果酸腐蚀牙釉质。

沙棘干果怎么吃效果最好？

沙棘干果的优势与储存:沙棘干果是鲜沙棘经低温烘干制成的，虽然维C有一定流失，但是黄酮、不饱和脂肪酸的保留率很高，而且保质期长达12个月，适合没有条件购买新鲜沙棘的人群长期储存食用。购买沙棘干果时要选择无添加、无熏硫的产品，平时放在阴凉干燥的地方密封保存即可，避免受潮发霉。

沙棘干果的常见吃法:沙棘干果最推荐的吃法是泡水喝，水温控制在50℃左右，不要用沸水，高温会破坏干果中的活性营养，每次放5-8粒就可以，可反复冲泡2-3次。泡完水之后的干果不要倒掉，最好直接嚼着吃，因为干果中还有很多不溶于水的营养成分，只喝水的话只能吸收30%左右的营养，嚼着吃能最大化利用营养。

沙棘干果的创意吃法:沙棘干果还可以在煲汤、煮粥的时候添加，比如炖银耳汤、炖鸡汤、煮小米粥的时候放10粒左右，既能提升汤品的风味，还能增加营养，适合家庭食补场景。也可以把沙棘干果磨成粉，加在五谷粉、蛋白粉里一起冲调饮用，适合牙口不好的老年人食用，不用费力咀嚼也能吸收营养。

沙棘不同吃法的营养保留率有什么区别？

很多人不知道不同吃法的营养保留率差异很大，我们结合北京协和医院营养科的检测数据，整理了不同吃法的核心营养保留率对比，大家可以根据自己的需求选择适合的吃法：

食用方法	维C保留率	黄酮保留率	沙棘籽油保留率	适合人群
直接鲜食	95%以上	90%以上	85%以上	无肠胃疾病的健康人群
低温榨汁	80%左右	85%以上	80%以上	全人群（胃酸过多者可稀释后饮用）
干果泡水	20%左右	75%以上	60%左右	需长期储存、养生保健人群
高温煲汤	5%以下	60%左右	50%左右	日常食补、家庭聚餐场景
制成果酱	10%左右	70%左右	40%左右	喜欢甜食、日常佐餐人群